Te îngrași, deși mănânci sănătos? Ce trebuie să faci!

Dacă încerci să mănânci mai sănătos pentru a pierde în greutate și cifrele de pe cântar nu se mișcă în jos, trebuie să știi că nu ești singurul în această situație. La fel ca majoritatea lucrurilor din viață, există mulți factori care contribuie la pierderea în greutate. Din fericire, majoritatea acestor factori sunt sub controlul nostru, dar câțiva nu sunt. Dacă te străduiești să slăbești sau să îți menții greutatea, în ciuda faptului că ai o dietă sănătoasă, iată câteva lucruri pe care să le iei în considerare și care te vor ajuta să-ți atingi obiectivele.

Este posibil să ai o idee distorsionată despre ce este o dietă sănătoasă

Există nenumărate concepții greșite atunci când vine vorba de definirea unei alimentații sănătoase. Mulți oameni cred că restaurantele lor preferate sau lanțurile de tip fast-food oferă opțiuni sănătoase. Dar atunci când alimentele sunt încărcate cu sosuri, sare și zahăr, sunt ele cu adevărat sănătoase?

Alte persoane consumă timp și energie încercând tot felul de “diete”, care mai de care mai extravagante: diete bazate pe carne, diete bazate pe lactate, diete bazate pe fructe sau cereale integrale. Rezultatele se lasă așteptate, iar, atunci când apar, vă bucurați de ele pentru un timp foarte scurt, căci kilogramele revin mai repede decât au fugit. Vă regăsiți în această descriere?

În realitate, niciun aliment nu este bun sau rău în sine. Cea care face diferența este cantitatea și modul în care alimentele sunt distribuite în dieta zilnică. Cel puțin jumătate din farfuria medie de la fiecare masă ar trebui să fie alcătuită din legume și fructe. Cealaltă jumătate trebuie împărțită în mod egal între cereale integrale 100% și carne slabă sau alte tipuri de proteine, cum ar fi fasolea, mazărea sau năutul.

S-ar putea să mănânci prea mult

Cu toate că alegi alimente sănătoase pentru a obține greutatea dorită sau comanzi salată și grătar atunci când ieși la masă, consumul de alimente sănătoase poate să-ți saboteze eforturile. De ce spun asta? Deoarece dimensiunile porțiilor au crescut dramatic începând cu anii 1970. Mai mult, viața modernă ne obligă să mâncăm “pe fond de stres”, fără a conștientiza cantitatea de alimente pe care o ingerăm pe parcursul unei zile.

Nu uita că a mânca “prea mult” nu înseamnă doar un volum prea mare de alimente, ci și prea multe alimente calorigene. O salată mare este oricând de preferat în fața unei pungi de arahide.  

S-ar putea să mănânci prea puțin

S-ar putea să crezi că a mânca mai puține porții decât cele recomandate te poate ajuta la accelerarea pierderii în greutate, dar acest lucru determină de fapt corpul să economisească energie prin reducerea numărului de calorii pe care le arzi. Acest fenomen se numește „mod de foame” și, deși corpul tău nu moare de fapt, el va păstra în mod natural orice calorie pe care o primește în efortul de a te ajuta să-ți menții echilibrul energetic.

Mâncatul prea puțin te poate face să îți fie atât de foame încât să te îndepărtezi de mesele și gustările planificate și sănătoase sau să mănânci alimente care nu sunt recomandate pentru pierderea în greutate. Deci, ce poți face?

În primul rând, asigură-te că îți alimentezi corpul mâncând mese sănătoase și echilibrate. În continuare, gestionează foamea și, la nevoie, servește o gustare sănătoasă, care să nu crească brusc glicemia (fructe nu foarte dulci, iaurt, batoane proteice, cereale integrale etc.)

Este posibil să reții apă

Consumul de alimente bogate în sodiu (sare) și al alimentelor procesate este cel mai frecvent vinovat al retenției de apă, la care se adaugă statul excesiv în picioare, schimbările hormonale care apar în jurul ciclului menstrual și chiar și anumite tipuri de medicamente ce pot determina o retenție crescută de apă. Totuși, nu uita că țesutul Adipos nu conține Apă! Dietele și ceaiurile minune care îți promit scăderea rapidă în greutate prin eliminarea apei nu fac altceva decât să te deshidrateze – kilogramele de grăsime vor rămâne aceleași!

Încearcă să reduci aportul de sodiu

Atunci când într-adevăr te confrunți cu retenția excesivă a apei, nu apela la ceaiuri și medicamente care îți promit „marea cu sarea”. Primul pas pe care trebuie să îl faci este reducerea aportului de sodiu. Poți limita cantitatea de sare pe care o adaugi în mâncare la masă, și de asemenea poți să verifici etichetele atunci când faci cumpărături pentru alimente și să le eviți pe cele care sunt bogate în sodiu. Mezelurile, slănina, cârnații, hot-dog-urile, supele sub formă de conserve și nucile sărate sunt cele mai comune alimente bogate în sodiu.

Mănâncă alimente bogate în magneziu și potasiu

Pe lângă reducerea alimentelor bogate în sodiu, poți crește aportul de alimente care sunt bogate în magneziu, vitamina B6 și potasiu, deoarece aceste vitamine și minerale contribuie la un metabolism energetic normal. Așa că alege legume cu frunze verzi, cereale integrale, avocado, roșii, banane și alte alimente bogate în astfel de nutrienți.

Bea multă apă

Da este corect! Când corpul tău are un conținut scăzut de lichide, creierul activează mecanismul de sete, pe care mulți oameni îl confundă de fapt cu foamea. Explicația constă în faptul că, la nivel cerebral, centrul foamei este foarte apropiat de cel al setei.

Din fericire, multe dintre alimentele sănătoase au în componență apă. Alte băuturi, cum ar fi cafeaua și ceaiul, pot contribui la aportul de hidratare de care corpul are nevoie. Asigură-te că acorzi atenție culorii urinei. Culoarea ar trebui să fie doar ușor galbenă; dacă urina are o nuanță de portocaliu închis sau galben închis, ești deshidratat! Cantitatea de lichide recomandată zilnic este de minimum 2 litri.

Dormi suficient

Când nu dormi suficient, corpul tău tinde să graviteze spre alimente nedorite, mai degrabă decât spre mesele și gustările sănătoase pe care le-ai planificat. De fapt, cercetările arată că a dormi mai puțin de cinci ore în fiecare noapte crește probabilitatea de a lua în greutate. Așadar, asigură-te că dormi aproximativ 7-9 ore în fiecare noapte. În plus, lipsa somnului determină dereglări metabolice și hormonale serioase, care pot da peste cap modul în care corpul tău procesează alimentele și se realizează asimilarea nutrienților la nivel celular.  

Nu mai fi stresat

Cine nu este, nu? Din păcate, stresul cronic împiedică perderea în greutate. De ce? Pentru început, „alimentele de confort” la care oamenii apelează adesea atunci când se simt stresați sunt de obicei nesănătoase. În plus, cortizolul, hormonul pe care corpul tău îl eliberează atunci când ești stresat, poate determina organismul să se agațe de grăsime, în special de grăsimea din jurul secțiunii mediane pe care oamenii încearcă de obicei să o reducă. Același hormon poate crește rezistența la insulină, ceea ce determină apariția nevoii de a mânca din ce în ce mai mult și alimente deosebit de dulci și calorigene.  

Ține nivelul de stres sub control făcând exerciții fizice, făcând yoga, citind sau participând la activități care te ajută să te relaxezi, în loc să cauți refugiu în dulciuri, chipsuri sau alte alimente bogate în carbohidrați și grăsimi.